Голяма част от трениращите нямат проблем с развиването на мускулни групи като бицепс, гръдни мускули или гръб. Въпреки това съществува определен мускул, който е като трън в очите на повечето атлети поради трудността за неговото развитие. Говоря за прасеца.

По своята същност той е задната част на подбедрицата и включва триглавия подбедрен мускул свързан към петата чрез ахилесовото сухожилие. Главите на прасеца образуват форма наподобяваща диамант, която се вижда най-добре при изправено положение и в движение.

Като мускул прасеца е ключов, особено за атлети занимаващи се изграждане на естетична визия, защото придава завършен вид на кракът. Въпреки това той често остава пренебрегнат при извършването на тренировъчни сплитове и това води до изоставането му като мускулна група.

Обект на този пост ще бъдат няколко идеи и трика за това как може тази често пренебрегвана час от тялото да бъде тренирана, за да се извлече максималното от нея.

Нека да започнем с фундаменталното:

1.                  Усъвършенстване на техниката

Ако извършвате упражненията за трениране на прасец в края на дълга и изтощителна тренировка и бързате да приключите с тях няма да видите задоволителен процес. Добър подход е да се използват бавни движения комбинирани с контракция на мускула и задържане.

Независимо от степента на вашето физическо развитие е добре подобни упражнения да се извършват пред огледалото. Тук подчертавам, че не става въпрос за суетност, а по-скоро за наблюдение за правилното извършване на самото упражнение.

Посочените в следващите редове принципи могат да бъдат приложени при всички типове упражнения за тази мускулна група:

-                      Повдигайте прасеца използвайки предната част на стъпалото;

-                      В най-горната част на движението направете пауза и контракция на мускула;

-                      Когато спускате кракът надолу опънете добре мускула, за да го усетите как се разтяга.

След като се изгради навик посочените стъпки да се изпълняват коректно може да се увеличи тежестта по време на изпълнение на различните типове упражнения.

2.                  Подбор на коректни упражнения

От гледна точка на анатомичната структура на прасците те се състоят от мускули, които реагират на движения от изправено положение, но има и мускули, които изискват движения от седнало положение.

Поради тази основна причина можем да кажем, че няма едно единствено универсално упражнение за коректно развитие на прасци. Напротив – нужно е тренировките на тази мускулна група да се разделят на движения от стойка и движения от седнало положение.

Упражнения от стойка:

·                    Повдигане на пръсти на калф машина;

·                    Магарешко яздене (представлява стъпване на ръб и повдигане на тежест, която е разположена на кръста);

·                    Повдигане от ръб с тежест.

Упражнения от седеж:

·        Повдигане на прасец на калф машина в седеж;

·        Избутване на тежест от лег преса;

·        Надигане на прасец от седеж с тежест в скута.

При приключване на всеки тренировъчен комплекс, който включва трениране на прасец може да се скача за кратко време на въже. То действа не само като добро аеробно натоварване, но помага и на мускула да се отпусне.

Също така с цел да се изолират отделните ъгли на мускула и да се избегне рутината при отделните тренировки е добре да се разнообразяват посочените по-горе упражнения.

3.                  Коректен брой повторения:

За разлика от други типове мускулни групи прасците се стимулират посредством чрез повече повторения. С цел да се запази интензивността на развитие на тази група е добре броят повторения да се разнообразява и променя. По този начин тялото ще остава значително по-дълго време в състояние на шок.

Броят повторения може да бъде различен. Като се има предвид използваната тежест те могат да паднат до 6 повторения на серия и да стигнат до 50 повторения използвайки ниска тежест.

Независимо от използвания брой повторения процеса на правилно изпълнение на упражнението е нужно да бъде запазен.

4.                  Време за трениране:

Има различни схващания и разбирания за това колко често трябва да се тренира тази конкретна група мускули. За да може да се поддържа високо равнище на интензивност и да се дава достатъчно време на прасеца да се възстановява е нужно той да бъде трениран три пъти в седмицата.

Фактор за успешното му развитие все пак остава идеалната техника на изпълнение на отделните упражнения, както и разнообразяването на броя повторения спрямо използваната тежест.

5.                  Търпение:

По време на тренирането на прасеца трябва да бъдем заредени с голяма доза търпение. Трябва да имаме предвид, колко уникална и „ината“ за развитие мускулна група е това. Често виждаме хора, които тренират тази мускулна група и се отказват едва след няколко седмици.

Мотивацията ни се изчерпва бързо при отсъствието на видими резултати, но е нужно да помним, че отнема време, за да се изградят качествени резултати. Единствения и най-добър подход тук е просто да помним защо правим всичко това и да не изпускаме от фокус крайната цел.

Често тренирането на прасците погледнато отстрани изглежда тежко, монотонно и не толкова вълнуващо. Трябва да се помни, че важна част от физическото трениране е постигането на хармония и баланс в тялото. Това включва и усилената работа по малките детайли и по-слабо видимите групи. Не ги пренебрегвайте!